Emily VanSonnenberg, MAPP '10, es terapeuta, escritora, investigadora y maestra de psicología. Actualmente trabaja como terapeuta con mujeres e hijos que han sufrido traumas severos, que luchan contra las adicciones o tienen desordenes mentales concurrentes.
Traducido por: Bernadette Blanco Aramburo
¿Cuántos de ustedes admiten tener al menos un mal hábito que preferirían no tener? Si son honestos con ustedes mismos -si te diste cuenta de que eres humano- bajaste la cabeza. Pero levanta la cabeza, porque hay buenas noticias: los hábitos son aprendidos. ¡Por lo tanto, puedes desaprender malos hábitos y aprender hábitos positivos que remplacen esos que son indeseables!
¿Cómo? Exploremos los mecanismos del cerebro que son la base de la formación de los hábitos y qué se necesita para la formación de unos nuevos.
¿Qué es un hábito?
Un hábito es un comportamiento automático que ocurre sin muchos pensamientos conscientes.
El termino “hábito”, generalmente es considerado como un comportamiento automático que esta relacionado con una actividad destructiva. Aunque comunmente esto puede ser verdad, un hábito puede también ser un comportamiento automático relacionado con una actividad que sirve para promover el bienestar. ¿Te gustaría poseer positivos y nuevos hábitos que sirvan para tu bienestar?
Quizás los pensamientos que vienen ahora a tu mente sean, “Ohh, ¿Cuánto esfuerzo tendré que gastar para lograr tener un hábito positivo y ejercitar todos los días antes del trabajo (escribiendo en un “Diario de Gratitud” todas las noches antes de dormer), (dedicando mas energía a mis amistades que han quedado en segundo plano después de mi trabajo)?”
Requerirá, sin duda, esfuerzo para formar nuevos y positivos hábitos. Pero con esfuerzo decidido y disciplinado por un periodo de tiempo, comportamientos que son frecuentemente repetidos se pueden convertir en automáticos. Usando un poco de la voluntad que hay dentro de tí, nuevos comportamientos positivos se pueden convertir en hábitos.
Los hábitos del cerebro
El investigador Thorn y sus colegas de MIT, han identificado áreas localizadas en el cerebro que son necesarias para la formación de hábitos, sobre todo el ganglio basal.
El ganglio basal juega un papel muy importante en el control del movimiento, las emociones, cognición, y el aprendizaje a base de recompensas. Dentro del ganglio basal, hay dos áreas responsables del las funciones que trabajan al unísono para formar hábitos:
1.- La parte dorso lateral del striatum controla el movimiento y esta conectada al funcionamiento sensomotor (ver, oír, moverse, etc.).
2.- El dorso medial striatum controla el comportamiento flexible y esta conectada a las áreas en las que las asociaciones y el reconocimiento se forman.
Por ejemplo, cuando movemos una parte de nuestro cuerpo de una nueva forma y se siente bien, como al bailar salsa, el dorso lateral striata se activa. Cuando sentimos que logramos algo al tratar algo nuevo, la asociación es reconocida en el dorso medial striata. Nuestro cerebro en ese momento experimenta un refuerzo (comienza la formación) de que esta nueva actividad es una que nos sirve bien.
Ok, entonces trataste algo una vez. ¿Cuánto tiempo se tiene que repetir el nuevo comportamiento para que se convierta en un hábito?
Los hábitos tardan en formarse, pero no mucho
Los investigadores sobre la formación de hábitos Lally y sus colegas del University Collage London recientemente descubrieron el periodo de tiempo que toma a las áreas del cerebro antes mencionadas para aprender el nuevo hábito. No hay un periodo de tiempo estándar para que se forme un hábito ya que puede tomar desde los 18 a los 254 días. Sobre todo, el periodo de tiempo depende de la dificultad de la actividad que se esta aprendiendo y el nivel de compromiso por parte del individuo.
Por ejemplo, es mucho más fácil formar el hábito de tomar un vaso de agua todos los días a el hábito de hacer sesenta sentadillas todas las mañanas antes de ir a trabajar. Lally y sus colegas descubrieron que, en promedio, los participantes que tratan de formar un nuevo hábito tienen éxito a los sesenta y seis días. Al día sesenta y seis, la repetida práctica de esas actividades tiene su punto más alto de crecimiento en el aprendizaje, y por lo tanto, el comportamiento se convierte en automático como si siempre lo hubiera sido.
Estos investigadores identificaron una importante advertencia a tener en mente al aprender un nuevo hábito: la práctica temprana de la actividad tiene como resultado un gran incremento en la automaticidad. Así es que si vas a saltarte un día en la repetición diaria al aprender un nuevo habito, sáltate un día que sea posterior a los sesenta y seis, ya que la recompensa e incremento en el aprendizaje de un nuevo hábito es mayor al inicio.
Ejemplos de hábitos positivos
Existen muchos hábitos potenciales que los estudios muestran que ayudan a nuestro bienestar y a la habilidad para prosperar. Si quieres incrementar tu bienestar, sentir más emociones positivas, más significado, relaciones más cercanas, y mayor sentimiento de logro, considera implementar estas actividades positivas (o pensar en algunas tú mismo) todos los días para formar hábitos que contribuyan a tu bienestar.
Escribir un diario de gratitud por las noches.
Practicar actos de bondad con extraños al azar.
Involucrarte en una actividad noble con tu pareja cada semana y hablar de la nueva experiencia juntos.
Aprender una nueva palabra.
Empezar un nuevo hobby (o reconectar con alguno que disfrutabas al ser niño)
Como eliminar un mal hábito
Si quieres eliminar un mal hábito, aquí esta un método que generalmente tienen éxito:
Identifica un hábito positivo y comportamiento congruente que quieras adoptar.
Identifica el hábito que quieres eliminar.
Reconoce el impulso(s) sensorial que experimenta tu cuerpo o el estímulo que ocurre justo antes de que actúes un hábito negativo.
En lugar de actuar encima del impulso negativo, usa tu atención conciente para enfocar tus pensamientos y comportamientos en el nuevo y positivo hábito que identificaste en el paso 1.
Sustituye el nuevo comportamiento que es congruente con el hábito positivo que quieres formar en lugar del comportamiento del hábito negativo.
Repita los pasos 4 y 5 por lo menos por sesenta y seis días. Toma en cuenta que estas usando lo que dispara el hábito pasado para reforzar la practica del nuevo habito.
Vivir automáticamente, por elección
¡Por lo tanto, si quieres formar un nuevo habito, puedes! Adquirir un nuevo hábito tiende a tardar solo un poco más de dos meses hasta que queda automáticamente cementado dentro de los senderos neuronales del cerebro. Usa el poder de la voluntad dentro de ti mismo para comprometerte a repetir el comportamiento para que puedas formar un nuevo y positivo hábito. Antes de que te des cuenta, ya no tendrás la necesidad de pensar sobre lo hacer el comportamiento. Será automático.
Tú puedes desarrollar buenos o malos hábitos. Puedes escoger. Si tu conscientemente te comportas de la forma que te quieres comportar por solo unos pocos meses, crece fácilmente de forma muy marcada, conforme adoptas nuevos hábitos positivos que contribuyen a tu bienestar. Los efectos que los hábitos positivos pueden tener en tu bienestar cambiaran tu vida, y esto esta dentro de tu control.
“Nosotros somos lo que hacemos repetidamente; la excelencia entonces no es un acto, pero un habito.” –Aristóteles.
Referencias
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674
Thorn, C. A., Atallah, H., Howe, M., & Graybiel, A. M. (2010). Differential dynamics of activity changes in dorsolateral and dorsomedial striatal loops during learning. Neuron, 66(5), 781-795. doi: 10.1016/j.neuron.2010.04.036
Maymin, S. (2007). Create New Habits: Self-Regulation. PositivePsychologyNews.com
Peterson, C., (2006). A Primer in Positive Psychology New York, NY: Oxford University Press.